こんにちは。ハルちゃんです。依然、新型コロナウイルス問題は長引きそうな雰囲気ですね。私は自主的にカフェ等の飲食店に行くのをやめて、かれこれ4ヶ月経ちました。買い物も近所のスーパーのみという非常にシゲキの薄い生活が続いていますが、これまた近所の公園や河っぺりをウォーキングという名の散歩をすることで気分をリフレッシュさせています。特に先の日曜日の午後は天気が良く、紫陽花が綺麗に咲いているのと相まってとても幸せな気分になれました。
さて、シリーズ7回目。前回、認知行動療法の自動思考のところで認知の歪みというのをご紹介したのですが、それぞれの特性をきちんと説明しないまま、テーマを進めておりました。すみません🙇(→前回の記事はこちらからもご覧になれます)
なので、今回はその認知の歪みの特性をササっと説明していきたいと思います(完全に順序逆になってしまいましたがご容赦下さい💦)。
あと、後半では私の体験談をチョロっとカミングアウトしてみました。
改めて、主な認知の歪みについて
前回記事でご紹介した認知の歪みのパターンを改めて、今度はそれぞれの特性を説明しながら挙げてまいります。
1.白か黒か思考
➡これはわかりやすいと思いますが、いわゆる「ゼロか百か」「完璧主義」などと言われるものになります。たった一度批判されたことで「その相手は自身に悪意をもっている」とか「1度でも批判された自分はダメなヤツだ」等と考えるのがこのパターンになります。
2.過度な一般化
➡ある部分に焦点を当てて、それがさも当然毎回起こると考えること等が当てはまります。
例えば、高校生時代等に髪の毛を染めている同級生達に嫌がらせを受けた人が、髪の毛を染めている人全般に対して「嫌がらせをするような人だ」と考えてしまう場合等が該当するといえるでしょう。
3.特定の部分のみに基づく判断
➡自身が注視していることだけで物事を判断する考え方。白か黒か思考でも挙げた、たった一度批判されたことで「その相手は自身に悪意をもっている」と考えたりするといったことはこのパターンにも当てはまります。
4.否定的な思考
➡言葉の通り、全てをマイナスに捉えてしまいます。仕事などで良い結果が出せても「これはまぐれだ」といった考え方をするような場合等が該当します。
5.過度な先読み、誤った先読み
➡根拠の乏しい予測、極端な予測等を指します。一度批判されたことをきっけかに「今度も何か言われるんじゃないだろうか」と考えたり、誰かと2人で小声で話しているのを見て「あれは自分の悪口を言っているに違いない」と勘繰ったりすること等がこのパターンに当てはまります。
6.過大、過小評価
➡自分の少しのミスでも重大な事件のように捉えるが、良い結果を出したことに対しては「大したことない」と捉える、といった考え等がこのパターンに当てはまります。
7.情緒的に物事を決めつける
➡事実ではなく、自分のその時の気分といった感情だけで物事を見てしまいます。
8.～べき思考
➡「自分が挨拶したら、相手は必ず挨拶を返すべきだ」「後輩は先輩を敬い尊重するべきだ」又は「親切にしたら、相手は礼儀を尽くさなければならない」といった考えになります。
倫理的には間違った考え方とはいえませんが、諸々の事情が重なりそれがスムーズにできなかったり、行き違い等で伝わらなかったりする場合があります。こうした時にこの「～べき思考」を持つ人は強くショックを受けることがあります。
＊この「～べき思考」は今後、論理療法のテーマでさらに詳しく取り上げます！
9.レッテル貼り
➡ある側面だけをとりあげて、「あの人は礼儀を欠いている」「あの人は他人に冷たい」あるいは「自分はどうせ落ちこぼれだ」といった断定をすること等がこのパターンに当てはまります。
10.自己関連付け
➡何かのトラブル等が発生した時などに、それが自身と無関係であっても「自分のせいだ」と考えてしまったりする場合等がこのパターンに該当します。
ハルちゃん体験談『レッテル貼り』
『レッテル貼り』という言葉が出てきましたので、この『レッテル貼り』にまつわる私の体験談をご紹介したいと思います。この体験自体は『ラベリング理論』としてのレッテル貼りになるかなぁと思います。いわゆる「良く世間で言われるお馴染みのレッテル貼り」ですね。
弱点の発見
まだ20代前半の頃でした。カウンセラーの勉強を始めるずぅーっと以前のお話です。サラリーマンとしてはまだまだ若手と言われた頃ですね。ある日、ある管理職の人から「話がまわりくどい」「聞いていてイラッとすることがある」
という主旨の指摘を受けました。そこで自身のこれまでの話し方を振り返ってみて、確かにその通りだ、と思いました。その後、仕事においては結論から先に話すことを意識するようになりました。今考えてみると情けない話ですね😅ビジネスにおいて当然(←これは認知の歪みかな？笑)の行動ができていなかった自分が恥ずかしいと思うばかりです😢そして、トレーニング❓の末におかげ様で、結論から話すということが自然体でできるようになりました!(^^)!
指摘して下さった方には感謝ですね。
ところが、この話には続きがあるのです。
直したのに。。。(´;ω;｀)
まわりくどい話し方と決別してからというもの、仕事での会話がこれまでと比較してスムーズにできるようになったことが実感できるようになりました。メールといった文章の書き方にも変化がでてきていました。
しかし、それでも指摘した方はこの後も数年かけて私のことを「話がまわりくどい」と言い続けるのでした。これは私の想像ですが、その方にとって
「まわりくどい＝ハルちゃん」
という認識が色濃くついていて、
直したかどうかに関係無く「まわりくどい話し方の象徴」として思われていた
のではないかと今振り返って感じました。結局、その後、32歳くらいになるまで折々で言われ続けました。この体験を通して(というかこの記事を書いていて)『レッテル貼り』というものの威力を思い知りました。また、自身も無意識に誰かに対してレッテル貼りをしている可能性があるかも、とも思いました。こうしたことから、この『レッテル貼り』は非常に恐ろしい側面を秘めているのだと思いました。
おまけ
今回のメインテーマは以上になります。
この記事を書いている6/10現在、関東圏は翌日以降雨降りが続くようです。なので、冒頭でもお伝えしましたように、お天気が続いた6/7～6/10は頑張って河っぺりをウォーキングという名の散歩してきましたよ♪緑が濃くなって川沿いの風景が素晴らしく、歩いていて幸せな気分になりました。散歩したコースは夏場はランニングコースとしても使っていますが、ここ数ヶ月は自粛して通っていませんでした。久々に訪れたら数年前から工事していた場所がかなり進んでいてより便利になっていました!(^^)! 紫陽花などの季節の花も綺麗に咲いていました。ただ、結構な暑さでバテそうになりました💦
カフェその他飲食店に行かなくなり、自分で料理することが増えました。それが結構美味しくいただけています✨ここ最近はちょっと食べ過ぎたのか体重が2～3㎏程増えましたので、これからは自粛と合わせてカロリーコントロールも頑張ります！
それでは、最後までお付き合いいただきありがとうございました！
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